Clean-eating là một xu hướng mới cho chế độ ăn uống lành mạnh và đang rất được ưa chuộng hiện nay. Với clean-eating, việc ăn uống trở nên “nguyên bản” hơn, đơn sơ hơn mà không đòi hỏi chúng ta phải quá khắt khe trong chế độ ăn uống của mình. Với tôi, clean-eating đơn giản là ăn những thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất, tránh những thực phẩm chế biến và bỏ qua đường tinh chế luôn. Nhưng để đảm bảo chế độ ăn uống clean-eating được thực hiện tốt nhất, tôi muốn chia sẻ tới các bạn những việc nên làm và không nên làm dành cho người mới bắt đầu khi thực hiện chế độ ăn uống này đấy.
Bạn đã sẵn sàng giấy bút để ghi chú lại tất cả chưa nào? Giờ thì chúng ta cùng bắt đầu tìm hiểu ngay nhé!
Clean-eating và những việc nên làm
Hãy trở thành chuyên gia đọc nhãn thành phần
Tôi từng có nhiều lần không thể phát âm hoặc biết được đó là chất gì khi đọc thành phần trên sản phẩm mà tôi định mua. Thậm chí có những sản phẩm được gắn “mác” là “tự nhiên” hay “ít chất béo” nhưng lại chứa những thành phần lạ lẫm hoặc có thể những chất đó chúng ta không nên “đụng vào”. Vì vậy, việc đọc nhãn dán thành phần sản phẩm là vô cùng quan trọng đấy!
Hãy tập thói quen đọc nhãn thành phần trên mỗi sản phẩm một cách kỹ lưỡng, thậm chí với cả những sản phẩm được coi là lành mạnh bởi vì đôi khi chúng có thể chứa những thành phần không cần thiết. Đối với những thành phần mà bạn có thể đọc được một cách đơn giản hoặc bạn biết thì luôn cho bạn cảm giác tốt hơn, an tâm hơn khi sử dụng.
Chia nhỏ bữa ăn một cách hợp lý
Đối với việc chia nhỏ bữa ăn là một điều cần thiết giúp cho quá trình trao đổi chất của chúng ta được diễn ra tốt hơn và làm cho đường huyết được ở mức ổn định. Vì vậy, chia nhỏ bữa ăn được xem là một điều cần thiết khi thực hiện chế độ clean-eating này.
Hãy chia thành 6 bữa ăn nhỏ trong một ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Thực hiện phương châm của người Nhật: “Chỉ ăn khoảng 80% là đủ” và hãy duy trì bữa sáng nữa nhé! (Việc bỏ bữa sáng không phải là một cách ăn của clean-eating và cũng không thể giảm cân được đâu các bạn nhé! – đây là một quan điểm sai lầm đấy!).
Ăn trái cây, rau xanh, hạt dinh dưỡng là lựa chọn tốt nhất để ăn nhẹ
Nếu bạn cảm thấy muốn ăn vặt? Bạn nên chọn những thực phẩm gì?
Trái cây, salad rau xanh hay hạt dinh dưỡng đều là lựa chọn đúng đắn để giữ cho bạn no lâu hơn và ngăn cản sự thèm ăn nữa đấy! Bởi trong hạt dinh dưỡng, trái cây và rau xanh chứa nhiều chất xơ, các vitamin cần thiết giúp cho cơ thể được “lấp đầy” mà không sợ tăng cân. (Để tìm hiểu về những giá trị mà hạt dinh dưỡng mang lại cho cơ thể của chúng ta, Tui Khỏe Còn Bạn là nơi chứa nguồn thông tin về hạt dinh dưỡng rất hữu ích đấy!)
Ngoài ra, khi lựa chọn sử dụng trái cây, tôi nghĩ đến việc lựa chọn trái cây theo mùa là cần thiết. Tại vì sao? Trái cây theo mùa đầu tiên sẽ cho bạn những cảm giác tươi mới, ngon hơn và hương vị trở nên tốt hơn. Ngoài ra, trái cây đúng mùa sẽ an tâm hơn bởi không có sự tác động của bàn tay con người tạo nên.
Hãy sử dụng chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn
Chất béo không phải hoàn toàn là xấu khi trong hạt dinh dưỡng hay các “chị em” họ đậu, dầu ô-liu đều chứa chất béo, nhưng đây là những chất béo không bão hòa và rất tốt cho cơ thể. Việc nạp thêm những chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa này vào cơ thể giúp cho chúng ta phòng được những bệnh về tim mạch, giúp ổn định đường huyết và giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể nữa. Nhiều bác sĩ khuyến khích sử dụng chất béo omega-3 có trong dầu ô-liu hay trong cá để tốt cho não bộ và giảm bệnh trầm cảm.
Hãy cân bằng bữa ăn với protein, carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức tạp bao gồm các loại đậu, rau có tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt. Còn protein có trong thịt nạc, thịt gia cầm, trong lòng trắng trứng. Ăn kết hợp protein với carbohydrate phức tạp sẽ làm chậm quá trình chuyển đổi chất béo và đó là lý do nên có sự kết hợp giữa protein với carbohydrate trong chế độ clean-eating này.
Nấu ăn ở nhà thật sự tốt cho bạn
Chỉ có chính mình mới biết trong thực phẩm mình nấu là gì, có chứa những gì, nó tốt hay không tốt mà thôi. Những món ăn ở nhà hàng, siêu thị, cửa hàng ăn nhanh rất ngon và hấp dẫn, nhưng bạn sẽ phải đối đầu với lượng đường lớn hay các thực phẩm nhân tạo.
Vì vậy, hãy tập thói quen nấu ăn tại nhà vì sức khỏe của mình nhé!
Hãy uống đủ nước mà cơ thể cần
Hãy tập thói quen uống đủ nước mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh. Các chuyên gia khuyên rằng, hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, tuy nhiên, lượng nước này sẽ thay đổi tùy theo thể trạng của mỗi người hoặc khí hậu và thời tiết nữa đấy!
Những việc không nên làm khi thực hiện clean-eating
Sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
Tôi cũng từng nghĩ sự tiện lợi của những thực phẩm chế biến sẵn, vừa nhanh, vừa gọn thì mấy ai lại không thích. Nhưng đến khi nhận ra, thực phẩm chế biến sẵn chứa một hàng dài danh mục những thành phần mà tôi thậm chí không thể đọc được nữa cơ. Vì vậy, hãy chọn những thực phẩm có danh mục thành phần càng ngắn, càng dễ đọc, hiểu được để có cảm giác an tâm hơn khi sử dụng các bạn nhé!
Đường nhân tạo
Đường trong trái cây, đường tự nhiên thì không phải hoàn toàn xấu khi chúng ta sử dụng nó trong một chừng mực nhất định và không cần phải tránh né chúng. Nhưng đối với đường trắng, đường nhân tạo thì thật sự nguy hiểm cho chúng ta. Việc sử dụng nhiều đường nhân tạo sẽ ảnh hưởng tới lượng đường trong máu, gây nên đường huyết cao nữa đấy!
Sử dụng đồ uống có đường, các thực phẩm chứa chất bảo quản
Những đồ uống có đường như coca hay thậm chí là nước ép trái cây đóng hộp cũng cần tránh xa. Mặc dù trên một số hộp nước ép có ghi “nguyên chất” hay “tự nhiên” thì có thể đảm bảo không có đường được hay không? Ngoài ra trong những sản phẩm đóng hộp còn chứa hàm lượng chất bảo quản không tốt cho cơ thể của chúng ta nữa đấy.
Tin vào nhãn dán “ít chất béo” trên sản phẩm
Các nhà nghiên cứu đã có nhiều nhận định về việc gắn nhãn “ít chất béo” – “low-fat” sẽ giúp cho người sử dụng ăn nhiều hơn bởi họ có cảm giác nó là thực phẩm ít chất béo. Nhưng thật chất những sản phẩm “low-fat” này chứa nhiều hóa chất hơn so với các thực phẩm tự nhiên chứa chất béo.
Ăn quá nhiều tinh bột
Đối với tinh bột như cơm, bánh mì trắng, miến, phở được coi là những carb hấp thụ nhanh và không tốt cho cơ thể. Thay vào đó hãy sử dụng những carb hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch hoặc bánh mì đen nhé!
Mẹo nhanh dễ nhớ nhất
Đây là mẹo đi chợ hoặc đi siêu thị của tôi để việc lựa chọn sản phẩm được nhanh hơn nè. Xin chia sẻ với cả nhà ngay đây:
- Chọn mua những thực phẩm không có nhãn dán thành phần là một sự lựa chọn tốt nhất. Hãy cùng tôi suy nghĩ một chút nhé!
Quả táo có dán nhãn thành phần?
Thịt heo, cá tươi, thịt gia cầm, tất cả những sản phẩm tươi sống có dán nhãn thành phần không?
Tất cả đều là: KHÔNG
Bởi vì chính chúng ta đã biết rõ những sản phẩm đó từ đâu mà ra và chúng là gì.
Điều này càng nhấn mạnh rằng, hãy lựa chọn những sản phẩm tươi sống tự nhiên, tốt nhất là không đính kèm thêm nhãn dán thành phần các bạn nhé!
- Còn khi chọn mua những thực phẩm có dán nhãn dinh dưỡng, hãy cứ theo nguyên tắc: càng ít – càng tốt. Tức càng ít thành phần ghi thì càng tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Với những chia sẻ về các việc nên làm và không nên làm khi thực hiện chế độ clean-eating, tôi hy vọng các bạn đã có một cái nhìn tổng quan nhất để bắt đầu một chế độ dinh dưỡng mới cho bản thân nhé! Clean-eating thật sự là một chế độ ăn rất tốt cho cơ thể và giúp vóc dáng được cân đối. Hãy lưu lại những điều cần thiết nhất để cùng tôi thực hiện cho một bữa ăn lành mạnh nhất nhé!
